sport

Athlétique contre végétalien – comment fonctionne la combinaison

Примеры remarquables le prouvent: спортивные спортивные состязания sont tout à fait possibles avec un régime végétalien. Выигравший чемпион мира по боксу Майк Тайсон, средний олимпийский чемпион Тони Иннауэр и олимпийский чемпион Карл Льюис сделал купе оригинальных анимационных продуктов из меню и его великолепных достижений. Cependant, de nombreux Athlètes amateurs ne savent pas comment s’entraîner avec le véganisme aussi facilement que possible. Предложения ici dans le manuel.

Внимание: Carence en vitamine B12

Dans le sujet, la carence en vitamine B12 ne doit pas être négligée. Cette vitamine joue играет важную роль в метаболизме, нервной системе, дезинтоксикации и формировании пения. Etant donné que le corps humain ne peut pas produire seul la vitamine, elle doit être Prize avec de la nourriture. Problème: Cela se produit Principalement dans les produits laitiers, la viande, les œufs et le poisson. Les végétaliens ne consomment qu’une petite Quantity d’alternatives, согласно levure de bière ou la choucroute.

Comme le confirmme cet article, le directeur général de la section Bade-Wurtemberg de la Société Allemande de Nutrition Expique Le Prof. Peter Grimm, une carence en vitamine B12 ne peut être évitée qu’avec des compéments alimentaires. Peta.de добавил в статью «Веганская пища – чистая энергия для спортсменов» на сайте peta.de: «Дополнение к питанию от мультивитаминов или минералов или заменителей витамина B12, которые не подлежат изменению. налить ответы на другие вещи. «Etant donné que les médicaments de haute qualité sont relativement chers dans les apies, il vaut la peine de chercher en ligne. Sur le Web, les végétaliens Trouveront non seulement des sources recmandes, mais également des offres et des reductions intéressantes. Des bons pour la boutique en ligne Myprotein, Интернет-консультант по питанию и спорту, qui existe depuis 2005, sont disponibles sur Voucherpony.de. L’offre comprend un assortiment végétalien de Suppléments, of Supplations, de collations et d’ingrédients essentiels pour un régime sans viande.

Fer et zinc

Mais non seulement l’approvisionnement en vitamine B12 doit être vérifié pour éviter les symptômes de carence. Le fer et le zinc sont également importants. Le fer favorise l’apport d’oxygène, le zinc stimule la cicatrisation des plaies, renforce le système immunitaire et est bénéfique pour surmonter le stress.

La liste suivante contient quelques sources végétaliennes:

  • Fer: salade de lentilles, graines de tournesol, avoine, millet, haricots blancs, roquette, épinards et agneau
  • zinc: flocons d’avoine, germe de blé, millet, ananas, pain complet, riz

Les aliments contenant du fer sont idéalement consommés avec des fournisseurs de vitamine C car cela optimisera l’absorption du fer.

Un mélange de glucides, de graisses et de protéines

Les glucides complexes, tels qu’ils se trouvent dans les légumineuses, les fruits et les céréales complètes, sont un élément essentiel d’un régime végétalien. L’amarante, le millet et le quinoa ajoutent de la variété à votre assiette et sont également des sources pratiques de protéines avec une grande variété d’utilisations. Les végétaliens qui font de l’exercice en ont besoin pour leur travail et doivent manger régulièrement. 55 à 75 pour cent des besoins caloriques sont couverts par les glucides. Les végétaliens qui participent à des compétitions d’endurance ont besoin d’encore plus.

Les graisses de haute qualité constituent une autre source d’énergie importante. Entre 30 et 35 pour cent de l’énergie consommée par les aliments devrait se retrouver dans l’assiette sous forme de graisse. Les acides gras polyinsaturés sont particulièrement recommandés, qui se trouvent en fortes concentrations dans les aliments suivants:

  • Noix
  • Huile de noix
  • huile de colza
  • graines de lin

Une quantité suffisante d’acides gras oméga 3 doit être consommée pour prévenir l’inflammation des muscles et des articulations. Cela se produit, par exemple, dans les graines de chia, de saumon, de hareng et de maquereau. Cependant, comme le poisson ne convient pas aux végétaliens, les acides gras précieux aiment migrer vers le menu via le chia et les graines de lin. Une fois hachés, ces ingrédients ont fière allure dans les smoothies, le muesli et le yogourt. Lorsqu’elles sont combinées avec des légumes, les huiles doivent être intégrées.

Le corps a besoin de protéines pour maintenir et renforcer les muscles et d’autres types de tissus. Le tableau fournit des directives pour le montant requis, qui sont utilisées pour l’orientation:

Активные ингредиенты на кг массы тела Мускулатура 1,2–1,7 г Спортивная выносливость 1,2–1,4 г Légèrement actif 0,8 г

Les légumineuses com les pois chiches, les haricots noirs et les haricots sont d’excellentes sources de protéines. Ainsi que des légumes et des herbes.

Boire bien

La Quantité de Boisson des Athlètes Amateurs déjà été discutée dans un article séparé sur ce sujet. Les végétaliens n’ayant pas de protéines animales, qui, entre autres, couvrent les besoins en minéraux, il est Recommandé d’utiliser des jus de fruit et de légumes. Mélangés avec beaucoup d’eau minérale (взаимопонимание: 2 party d’eau, 1 partie de jus), ils fournissent du magnésium, du калия и кальция.