Exemples de remarquables le prouvent: sports sont tout à fait possibles avec un régime végétalien. Le champion du monde de boxe Mike Tyson, le champion olympique des poids moyens Tony Innauer et le champion olympique Carl Lewis ont fait une coupe de produits d’animation originaux à partir du menu et de ses glorieuses réalisations.

Cependant, de nombreux Athlètes amateurs ne savent pas comment s’entraîner avec le véganisme aussi facilement que possible. Offres ici dans le manuel.

Attention: prendre soin de la vitamine B12

Le sujet ne doit pas être négligé pour la carence en vitamine B12. Cette vitamine joue un rôle important dans le métabolisme, le système nerveux, la désintoxication et la formation du chant. Puisque le corps humain ne peut pas produire seul la vitamine, elle doit être appréciée avec de la nourriture. Problème: On le trouve principalement dans les produits laitiers, la viande, les œufs et le poisson. Les végétaliens ne consomment qu’une poignée d’alternatives, selon la levure de bière ou la choucroute.

Comme le confirme cet article, le PDG de la branche du Bade-Wurtemberg de la Société allemande de nutrition explique le Prof. Peter Grimm, une carence en vitamine B12 ne peut être évitée qu’avec des compléments alimentaires. Peta.de a ajouté à l’article « Alimentation végétalienne – énergie propre pour les athlètes » sur le site peta.de « Supplément à la nutrition de multivitamines ou de minéraux ou de substituts de vitamine B12 qui ne peut pas être changé. Versez des réponses à d’autres choses. »

Depuis des médicaments de haute qualité sur apia sont relativement chers, il vaut la peine de chercher en ligne Les végétaliens trouveront non seulement des sources recommandées, mais aussi des offres et des réductions en ligne Vegans Online Shop Myprotein, un consultant en nutrition et sport en ligne qui existe depuis 2005, est disponible sur Voucherpony.de. L’offre comprend un assortiment végétalien de suppléments nutritionnels, suppléments, collations et ingrédients essentiels pour une alimentation maigre.

Fer et zinc

Mais ce ne sont pas seulement les réserves de vitamine B12 qui doivent être vérifiées pour éviter les symptômes de carence. Le fer et le zinc sont également importants. Le fer favorise l’apport d’oxygène, le zinc stimule la cicatrisation des plaies, renforce le système immunitaire et aide à surmonter le stress.

La liste suivante contient quelques sources végétaliennes:

Fer: salade de lentilles, graines, avoine, millet, haricots blancs, roquette, épinards et agneau.

Zinc: flocons d’avoine, germe de blé, millet, ananas, pain de grains entiers, riz

Les aliments contenant du fer devraient idéalement être consommés avec des fournisseurs de vitamine C, car cela optimisera l’absorption du fer.

Un mélange de glucides, de graisses et de protéines

Les glucides complexes, trouvés dans les légumineuses, les fruits et les grains entiers, sont un élément essentiel d’un régime végétalien. L’amarante, le millet et le quinoa ajoutent de la variété à votre assiette et sont des sources pratiques de protéines avec une grande variété d’utilisations. Les végétaliens qui font du sport en ont besoin pour travailler et doivent manger régulièrement. 55 à 75% de vos besoins caloriques sont satisfaits par les glucides. Les végétaliens d’endurance ont besoin d’encore plus.

Les graisses de haute qualité constituent une autre source d’énergie importante. Entre 30 et 35 pour cent de l’énergie consommée par les aliments devrait se retrouver dans l’assiette sous forme de graisse. Les acides gras polyinsaturés sont particulièrement recommandés, qui se trouvent en fortes concentrations dans les aliments suivants:

• Des noisettes
• Beurre d’arachide
• L’huile de colza
• La graine de lin

Des acides gras oméga-3 adéquats doivent être consommés pour prévenir l’inflammation des muscles et des articulations. Cela se produit, par exemple, avec les graines de chia, de saumon, de hareng et de maquereau. Cependant, comme le poisson ne convient pas aux végétaliens, les acides gras précieux adorent entrer dans le menu à travers les graines de chia et de lin. Une fois moulus, ces ingrédients ont fière allure dans les smoothies, le muesli et le yogourt. En combinaison avec des légumes, ajoutez des huiles.

Le corps a besoin de protéines pour maintenir et renforcer les muscles et d’autres types de tissus. Le tableau fournit des lignes directrices sur le montant requis, qui sont utilisées pour l’orientation:

Ingrédients actifs par kg de poids corporel Musculature 1,2-1,7 g Endurance sportive 1,2-1,4 g Légèrement actif 0,8 g

Les légumineuses comme les pois chiches, les haricots noirs et les haricots sont d’excellentes sources de protéines. Ainsi que des légumes et des herbes.

Boire bien

La quantité de boisson pour les athlètes amateurs a déjà été discutée dans un article séparé sur ce sujet. Les végétaliens n’ayant pas de protéines animales, qui, entre autres, couvrent les besoins en minéraux, il est recommandé de consommer des jus de fruits et de légumes. Mélangés avec beaucoup d’eau minérale (rapport: 2 parts d’eau, 1 part de jus), ils contiennent du magnésium, du potassium et du calcium.