Le sport est important et contribue à bien des égards à une meilleure santé. L’exercice régulier soulage le stress, renforce le système immunitaire et prévient diverses maladies. A condition que les sportifs amateurs fournissent à leur corps une quantité suffisante de substances vitales. La manière dont cela peut être fait est le sujet de ce guide.

Régime de renforcement musculaire

Désormais, la plupart des sportifs amateurs doivent savoir que perdre du poids nécessite un déficit calorique. Cependant, si le problème n’est pas le surpoids, mais le manque de muscles pour renforcer le système musculo-squelettique, la situation est complètement différente. Dans ce cas, l ‘ état anabolique est impératif, un état dans lequel les processus qui s’accumulent l’emportent sur les processus qui sont détruits. Cela nécessite plus de calories que le corps ne peut en brûler.

«D’un autre côté, si le corps consomme trop peu de calories provenant des aliments, il entre dans un processus« catabolique ». Il puise son énergie de son propre tissu et le détruit. Cela est particulièrement vrai pour les tissus musculaires », explique nu3 on the building muscle, un détaillant en ligne d’aliments naturels, de compléments alimentaires, de superaliments et de produits de fitness basé à Berlin.

Idéalement, les protéines sont des calories en excès car les acides aminés qu’elles contiennent jouent un rôle central dans la construction musculaire. Bien que chez les personnes en bonne santé, les acides aminés non essentiels et semi-essentiels ne doivent pas être ingérés avec de la nourriture, c’est élémentaire pour les acides aminés essentiels.

Contrairement aux acides aminés essentiels et semi-essentiels, le corps humain ne peut pas produire indépendamment huit acides aminés essentiels. Cela signifie qu’ils doivent entrer dans le corps par la nourriture. Voici deux sources de nourriture:

1. isoleucine : fromage, bœuf
2. lysine : haricots, céleri
3. leucine : poitrine de poulet, saumon
4. méthionine : thon, pois
5. phénylalanine : saumon, soja
6. tryptophane : bananes, carottes
7. Threonine : feuilles d’épinard, papaye
8. Valine : farine d’épeautre, œufs

Sur le thème de la construction musculaire, nos articles Comment nos muscles travaillent et construisent des muscles sans risquer la santé peuvent vous aider à comprendre les relations physiques.

Ne négligez pas les glucides

Les glucides complexes sont également importants pour les sportifs amateurs afin de fournir au corps les meilleurs nutriments. Ils se décomposent lentement et provoquent une augmentation constante de la glycémie. Les aliments à grains entiers tels que les pâtes, le pain ou le riz sont des sources idéales. Mais les aliments suivants maintiennent également votre glycémie constante et vous remplissent pendant longtemps:

• Artichauts
• Paprika
• Brocoli
• Pommes de terre
• Chou-rave
• Haricots
• Asperges
• Chou-fleur
• Céleri
• Arc
• Poires
• Apple

Jusqu’à quatre portions par jour seraient bien. À propos, la banane est une collation optimale car elle est riche en glucides et beaucoup plus saine que la plupart des collations et des barres.

Contrairement aux glucides complexes, les glucides simples doivent être évités. Il s’agit notamment du sucre fait maison, des jus de fruits, du miel, du chocolat, du pain blanc et des pâtes à la farine blanche.

Boire bien

Le cola, la limonade, le thé glacé ordinaire ou d’autres boissons très sucrées ne doivent pas être consommés par les sportifs amateurs. Ils contiennent beaucoup de sucre et le corps doit les diluer avec son propre liquide corporel pour absorber son contenu. Au lieu de cela, le besoin d’eau doit être satisfait avec de l’eau, du thé non sucré, du jus de fruits en spray ou de l’eau minérale.

Parce que le dioxyde de carbone est trop un tube digestif pendant l’exercice, l’eau calme est plus agréable. Au moins 1,5 litre d’eau par jour devrait être. À haute activité, cependant, beaucoup plus. Cela dépend du poids corporel et du sport. 30 millilitres par livre de poids corporel est une bonne recommandation. Ce montant doit être augmenté en fonction de l’activité.

Une erreur frappante à propos de la consommation d’alcool est d’attendre d’avoir soif. Cette sensation montre que le corps souffre déjà d’un manque de liquide.

Informations supplémentaires

Le ministère bavarois de l’environnement et de la protection des consommateurs propose sur Internet des conseils nutritionnels supplémentaires pour les sportifs de loisir. Y compris plus d’informations sur les vitamines, les minéraux, les graisses et des suggestions pour le moment idéal pour manger.